Bạn đang muốn giảm cân bằng việc áp dụng thực đơn Keto giảm 10kg, tuy nhiên lại không rõ các nguyên tắc thực hiện của chế độ ăn này như nào. Cùng chúng tôi tìm hiểu dựa trên chia sẻ ở bài viết sau đây nhé!
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn Keto, viết tắt của "Ketogenic," là một chế độ ăn giàu chất béo và giảm carbohydrate đến mức tối thiểu. Được rất nhiều người áp dụng với mục tiêu giảm cân, chế độ này cũng đã được nghiên cứu và áp dụng trong nhiều lĩnh vực y tế khác. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu cách lên thực đơn Keto giảm 10kg dễ áp dụng nhất cho bạn nhé!
Chế độ ăn kiêng Keto rất thịnh hành
Các nguyên tắc khi áp dụng chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Keto là một phương pháp dinh dưỡng dựa trên việc giảm lượng carbohydrate và tăng cường lượng chất béo trong chế độ ăn hàng ngày. Khi nói đến nguyên tắc của chế độ ăn Keto thì bạn cần nắm những điều sau:
1. Giảm lượng Carbohydrate
Đây là yếu tố quan trọng nhất trong chế độ ăn Keto. Mục tiêu là giảm lượng carbohydrate xuống càng thấp càng tốt, thường là dưới 20-50g carb mỗi ngày, để khuyến khích cơ thể chuyển sang chế độ sản xuất ketone.
2. Tăng lượng chất béo
Chất béo sẽ trở thành nguồn năng lượng chính, thay thế cho carbohydrate. Các nguồn chất béo tốt có thể bao gồm: dầu dừa, bơ, hạt và hạt giống, cá giàu dầu như cá hồi, và các loại thịt có chứa chất béo như thịt bò, thịt heo.
3. Protein ở mức vừa phải
Trong chế độ Keto, lượng protein không được cao quá để tránh việc cơ thể chuyển protein thành glucose thông qua quá trình gluconeogenesis. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động và cơ địa, lượng protein có thể chiếm từ 15-25% tổng calo hàng ngày.
Nguyên tắc của chế độ ăn Keto
>>>>> Cách ăn yến mạch giảm cân
Thực đơn Keto giảm 10kg nên và không nên ăn gì?
Để theo đuổi một chế độ ăn kiêng thì thực đơn Keto giảm 10kg của bạn cần tập trung vào các nguồn thức ăn giàu protein, chất xơ, và các vi khoáng. Các nguồn thức ăn tốt trong chế độ này bao gồm:
- Thịt: Chọn các loại thịt như bò, gà và heo để có nguồn protein chất lượng và xây dựng cơ bắp.
- Hải sản: Các loại như cá và tôm có hàm lượng chất béo thấp, nên bạn có thể ăn chúng một cách tự do.
- Trứng: Trứng là nguồn cung cấp omega-3 tốt, nhưng hãy giới hạn việc ăn trứng xuống khoảng 3-4 lần mỗi tuần.
- Rau củ: Chọn các loại rau giàu chất xơ như bông cải, súp lơ, và cà rốt, nhưng hãy tránh các loại rau có nhiều tinh bột như khoai tây và bắp cải.
- Hạt và hạt giống: Hạnh nhân, hướng dương và óc chó là lựa chọn tốt.
- Sữa và sản phẩm sữa: Tập trung vào sữa chua và sữa tươi có ít đường, cũng như phô mai.
- Dầu mỡ: Sử dụng dầu ô-liu và dầu hạt cải cho việc nấu ăn.
Thực phẩm nên và không nên sử dụng trong thực đơn Keto giảm 10kg
Cùng việc lựa chọn nguồn thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn Keto thì bạn cũng cần tránh các nguồn thực phẩm sau:
- Đồ ngọt và nước uống có đường: Các sản phẩm như nước ngọt, kem, và các loại đồ uống có đường là không phù hợp.
- Thức ăn chứa nhiều Carbohydrate: Hãy tránh xa cơm trắng, bánh mì trắng, mỳ và các loại ngũ cốc.
- Dầu đậu nành và dầu hướng dương không phải là lựa chọn tốt trong chế độ này.
- Thức ăn chế biến sẵn, đóng hộp: Các sản phẩm này thường có chứa nhiều chất béo không tốt và chất bảo quản, bao gồm cả dầu đã qua chế biến nhiều lần.
Gợi ý thực đơn Keto giảm 10kg đơn giản nhất
Dựa theo nguồn thực phẩm được lựa chọn ở trên thì thực đơn Keto giảm 10kg của bạn sẽ dễ dàng thực hiện. Dưới đây là gợi ý thực đơn Keto giảm 10kg đơn giản, dễ áp dụng cho bạn!
Thực đơn Keto giảm 10kg
Ngày 1:
Bữa sáng: Trứng omlet với rau bina và phô mai
Bữa trưa: Cá hồi nướng với dầu ô-liu và rau cải
Bữa tối: Gà xào ớt chuông
Đồ ăn nhẹ: Hạt hướng dương
Ngày 2:
Bữa sáng: Smoothie bơ và dâu tươi
Bữa trưa: Salad thịt bò với ớt chuông
Bữa tối: Cánh gà nướng với dầu ô-liu
Đồ ăn nhẹ: Hạnh nhân
Ngày 3:
Bữa sáng: Bánh quế keto
Bữa trưa: Tôm nướng với rau cải lên men
Bữa tối: Bò cuộn rau bina và phô mai
Đồ ăn nhẹ: Bơ hạt mỳ
Ngày 4:
Bữa sáng: Chia pudding với quả mâm xôi
Bữa trưa: Cá ngừ nướng với salad rau màu xanh
Bữa tối: Pizza keto
Đồ ăn nhẹ: Óc chó
Ngày 5:
Bữa sáng: Sữa chua keto với hạt giống lanh
Bữa trưa: Gà luộc với rau cải
Bữa tối: Thịt lợn quay với dầu dừa và rau bina
Đồ ăn nhẹ: Sữa chua tự nhiên
Ngày 6:
Bữa sáng: Bánh mì opla trứng + sữa tươi
Bữa trưa: Salad hải sản
Bữa tối: Bò xào sả ớt với rau cải
Đồ ăn nhẹ: Sữa chua trộn hạt chia
Ngày 7:
Bữa sáng: Smoothie cà chua và dầu hạt cải
Bữa trưa: Gà nướng với salad măng tây và dầu ô-liu
Bữa tối: Cá ngừ nướng với rau bina
Đồ ăn nhẹ: Sữa ngũ cốc
Trên đây là gợi ý thực đơn Keto giảm 10kg có thể áp dụng trong 7 ngày. Bạn cần lưu ý, mục tiêu giảm 10kg có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người và mức độ kỷ luật của bạn trong việc tuân thủ chế độ.
Những lưu khi khi áp dụng thực đơn Keto
Ngoài việc áp dụng những nguyên tắc trong chế độ ăn Keto, thì bạn cũng cần lưu ý thêm những điều sau:
- Hãy tránh các nguồn carbohydrate dễ tiêu hóa như đường, nước ngọt, các loại bánh mì, và thậm chí cả một số loại quả có đường cao.
- Hãy ăn nhiều rau xanh, bởi rau xanh cung cấp nhiều dưỡng chất và fiber, nhưng có hàm lượng carb rất thấp. Ví dụ: rau cải, rau má, rau muống.
- Bổ sung thêm nhiều muối, khoáng chất, do cơ thể mất nước và muối nhanh trong giai đoạn đầu của chế độ Keto, việc bổ sung muối và các khoáng chất như magiê và kali là rất quan trọng.
- Trong quá trình chuyển đổi năng lượng từ glucose sang ketone, cơ thể sẽ mất nhiều nước. Do đó, việc duy trì sự hydrat hóa là cực kỳ quan trọng.
- Cơ thể mất khoảng 1-2 tuần để thích nghi với chế độ ăn Keto. Trong thời gian này, có thể xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu (keto flu) nhưng đây chỉ là tạm thời.
Toàn bộ bài viết trên đây đã giúp bạn dễ dàng tự thiết lập thực đơn Keto giảm 10kg dễ dàng. Bạn hãy áp dụng và chia sẻ với giadinhdinhduong.net khi có kết quả nhé! Chúc các bạn thành công!
EmoticonEmoticon