Để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất, không chỉ cần chú ý đến độ khó của bài tập, mà còn cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng và uống nước. Vậy, tập gym nên uống gì để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng và tối ưu hóa kết quả thể hình? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.
Lợi ích của việc bổ sung nước đầy đủ khi tập gym
Với những người thường xuyên vận động và tập luyện dụng cụ thể dục thể thao thì nước đóng một vai trò vô cùng quan trọng và không thể thiếu trong mỗi buổi tập. Trong quá trình tập gym, việc cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể không chỉ giúp khôi phục thể lực mà còn mang đến rất nhiều lợi ích khác:
- Nâng cao hiệu suất tập luyện: Nước là chất xúc tác không thể thiếu trong quá trình chuyển đổi năng lượng và thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể. Uống đủ nước giúp các gymer có thêm sinh lực và sức sống để tập luyện hiệu quả hơn. Theo nghiên cứu, khi cơ thể mất đi 5% lượng nước mà không được bổ sung kịp thời thì sẽ khiến hiệu suất tập gym bị giảm khoảng 30%.
- Hỗ trợ quá trình hình thành và phát triển các khối cơ bắp: Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình vận chuyển và tổng hợp chất dinh dưỡng để nuôi các tế bào mô cơ, giúp xây dựng cấu trúc protein actin. Các sợi cơ có 75% là nước.
- Giúp hệ xương khớp khỏe mạnh: Trong quá trình tập thể hình, các gymer sẽ đổ rất nhiều mồ hôi, việc này làm mất đi một lượng lớn nước trong cơ thể. Lúc này, nếu chúng ta không cung cấp nước kịp thời sẽ khiến chất lỏng hoạt dịch có tác dụng bảo vệ các khớp xương bị suy giảm. Vì vậy cần uống đủ nước khi tập luyện thể thao để giúp xương khớp khỏe mạnh và phát triển toàn diện.
- Hạn chế sự thèm ăn: Uống nước đầy đủ khi tập gym làm chúng ta có cảm giác no giả từ đó giảm những cơn đói và hạn chế được sự thèm ăn. Việc này giúp các gymer nhất là những người đang ăn kiêng có thể kiểm soát được cân nặng của mình.
- Đẩy nhanh quá trình giảm mỡ thừa: Việc uống nước đầy đủ khi tập gym còn có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh chóng và thuận lợi hơn, hỗ trợ đốt cháy các chất béo dư thừa thành năng lượng sống để cung cấp cho cơ thể trong lúc vận động.
Tập gym nên uống gì?
Nước tinh khiết
Tập gym nên uống gì? Nước lọc là đồ uống thông dụng và tiện ích nhất. Nó là loại nước uống rất tốt dành cho dân tập thể hình, giúp cơ thể bù nước nhanh chóng, hiệu quả.
Trong quá trình tập gym nếu cảm thấy khát thì chỉ cần nhấp một ngụm nước lọc mát lạnh là có thể giúp người tập được tiếp thêm sinh lực và tươi tỉnh trở lại. Mỗi lần uống nước nên cách nhau từ 15 - 20 phút và uống từng ngụm nhỏ để bù dần lượng nước đã mất.
Sữa tươi
Đây được xem là thức uống bổ dưỡng tuyệt vời dành cho các gymer, nó cung cấp rất nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể như protein, canxi, vitamin, phôt pho…Uống sữa tươi sẽ giúp xương khớp khỏe mạnh và rắn chắc hơn, lượng protein dồi dào trong sữa cũng hỗ trợ xây dựng và phát triển các khối cơ bắp.
Chúng ta nên sử dụng loại sữa tươi không đường để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mà không lo tăng cân, tuyệt đối không nên uống sữa tươi khi đói bụng. Với những người đang tập gym thì nên uống sữa tươi như sau.
- Vào buổi sáng: Uống một cốc sữa tươi trước khi tham gia vào các hoạt động của ngày mới.
- Vào buổi tối: Trước khi đi ngủ nên uống một cốc sữa tươi để ngủ ngon hơn đồng thời giúp bổ sung protein cho cơ thể qua đó tránh xảy ra tình trạng mất cơ.
Nước điện giải
Khi tập thể hình, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ diễn ra nhanh chóng và mạnh mẽ hơn nên sẽ làm mất đi rất nhiều ion giúp duy trì điện áp trên màng tế bào của cơ thể. Nếu không được bù ion sẽ gây ảnh hưởng đến việc mang xung điện từ tế bào này đến tế bào khác, khiến cơ thể không thể tự làm mát và dễ bị chuột rút.
Việc bổ sung nước điện giải trong lúc tập gym sẽ giúp giải quyết mọi vấn đề trên, loại nước này có chứa các ion mang điện tích như K+, Mg+, Na+, Ca+ giúp cung cấp đủ lượng ion cần thiết cho cơ thể. Chỉ cần 200 - 300ml nước điện giải là có thể giúp các gymer có được nguồn năng lượng dồi dào trong suốt quá trình tập luyện, hạn chế tình trạng mệt mỏi và giảm căng cứng cơ.
Nước trái cây, rau củ
Những loại nước từ trái cây và rau củ tươi không chỉ cung cấp rất nhiều vitamin (A, C, D…), khoáng chất (kali, magie, canxi…) mà còn giúp kiểm soát cân nặng, đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, làm săn chắc cơ bắp.
Sau mỗi buổi tập gym, chúng ta có thể bổ sung một số loại nước như dưa hấu, táo, nho, cà rốt, rau má, kiwi, cà chua, rau chân vịt…Việc này giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo hơn, giảm bớt mệt mỏi và hỗ trợ hiệu quả quá trình hồi phục cơ bắp.
Lưu ý không được thêm sữa hay đường vào loại nước này để tránh gây tăng cân.
Nước dừa
Tập gym nên uống gì? Nước dừa chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và các chất điện giải nên được xem là thức uống vô cùng tốt với dân tập gym hay những người làm việc nặng nhọc. Loại nước uống tự nhiên này rất thơm ngon và tinh khiết, nó cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng lành mạnh và tốt cho sức khỏe.
Sau khi vận động, uống nước dừa sẽ giúp bù nước và bổ sung vitamin cũng như muối khoáng cần thiết để cơ thể giảm bớt mệt mỏi và khôi phục sức lực nhanh chóng. Bên cạnh đó, lượng calo của nước dừa vô cùng thấp chỉ có 19kcal/100ml nên bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi sử dụng mà không cần lo lắng cân nặng sẽ tăng.
Whey Protein
Whey Protein hay còn được gọi là đạm váng sữa, đây là loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng được rất nhiều người tập thể hình lựa chọn sử dụng. Thức uống này chính là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cho cơ thể, lượng chất đạm này khi nạp vào cơ thể sẽ được các khối cơ bắp hấp thụ nhanh qua đường mạch máu mà không cần phải trải qua quá trình tiêu hóa. Việc này không chỉ làm cơ bắp nhanh chóng hồi phục mà còn hỗ trợ sự phát triển các mô cơ giúp cơ bắp trở nên săn chắc và vạm vỡ hơn.
Chỉ cần pha 1 thìa cafe bột whey protein với nước hoặc sữa tươi là đã cung cấp khoảng 20 - 30 gram protein cho cơ thể. Bạn có thể uống whey protein vào buổi sáng hoặc sau khi tập gym xong khoảng 30 phút.
Sữa đậu nành
Đậu nành là thực phẩm có hàm lượng protein rất cao lên đến 35 - 45% với đủ loại axit amin (amino acid) cần thiết mà cơ thể chúng ta không tự sản sinh ra được như lysine, isoleucine, methionine…Thường xuyên uống sữa đậu nành sẽ bổ sung đạm, canxi, lecithin…giúp những người tập gym về cơ nhanh hơn và hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Sữa đậu nành rất tốt nhưng chúng ta cũng không nên uống quá nhiều, chỉ nên cung cấp cho cơ thể khoảng 500ml/ngày. Ngoài sữa đậu nành, bạn có thể uống một số loại sữa hạt hay sữa được chế biến từ những loại đậu khác cũng rất tốt cho cơ thể như đậu xanh, đậu đen, đậu phộng, đậu đỏ…
Nên uống bao nhiêu nước khi tập gym?
Uống nước mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể, tuy nhiên chúng ta cũng cần phải biết rõ lượng nước nên uống là bao nhiêu. Theo nghiên cứu của học viện y khoa thể thao Hoa Kỳ, lượng nước các gymer nên cung cấp cho cơ thể như sau:
- Trước khi tập gym: Nên uống nước trước khi bắt đầu tập luyện khoảng 1 - 2 tiếng, lượng nước cần uống là 500ml hoặc có thể ít hơn một chút.
- Trong lúc tập gym: Với 1 tiếng tập luyện thì cần phải bổ sung cho cơ thể đủ 1 lít nước. Trong khi tập, cứ sau khoảng 20 phút vận động chúng ta nên uống thêm 350ml/lần.
- Sau khi tập gym xong: Lượng nước cần bổ sung lúc này lại tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của mỗi người. Các gymer nên kiểm tra cân nặng của mình trước và sau khi tập gym, sau đó so sánh chúng với nhau so. Với 0,5kg trọng lượng giảm sút thì chúng ta lại bổ sung 500ml nước.
Tuy nhiên, cơ thể mỗi người là không giống nhau vì thế các số liệu trên cũng chỉ để mọi người tham khảo. Chúng ta nên tự cảm nhận và điều chỉnh lượng nước tăng/giảm cho phù hợp với thể trạng cũng như sức khỏe của bản thân mình, không áp dụng nó một cách rập khuôn.
Những lưu ý khi uống nước trong quá trình tập gym
Để có được thể trạng tốt nhất thì khi uống nước trong quá trình tập gym chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Không nên uống một hơi hết nước mà nên uống từng ngụm nhỏ và uống một cách từ từ. Việc này sẽ cân bằng axit trong dạ dày, giúp nước kịp thấm vào các mao mạch từ đó làm tiêu bớt cảm giác khát nước nhanh hơn.
- Đừng đợi đến khi cảm thấy khát mới bổ sung nước vì như thế sẽ khiến cơ thể nhanh mất sức, dễ mệt mỏi hơn. Cứ sau 20 phút vận động hãy nhớ uống nước một lần để hạn chế tình trạng mất nước và giúp tăng hiệu quả tập luyện.
- Không nên uống quá nhiều nước trong một lần để tránh gây shock cho cơ thể cũng như hạn chế nguy cơ đầy bụng khiến bạn cảm thấy nhanh mệt và khó chịu.
- Tuyệt đối không được uống nước ngay khi vừa tập xong. Sau khi kết thúc buổi tập nên nghỉ ngơi khoảng 5 - 10 phút để cơ thể được nghỉ ngơi và ổn định lại trạng thái bình thường rồi mới được uống nước.
- Các gymer nên hạn chế sử dụng những loại đồ uống có ga, bia, rượu, nước ngọt…để tránh gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Qua bài viết trên, bạn không còn phải lo lắng về việc uống gì để tăng hiệu quả tập luyện nữa, bạn đã có đầy đủ thông tin về các thức uống hợp lý cho việc này. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết về tập gym nên uống gì của chúng tôi!
EmoticonEmoticon