Không cần phải cắt giảm hoàn toàn đồ ăn vặt để giảm cân, chỉ cần chọn lựa đúng loại thực phẩm, bạn vẫn có thể thưởng thức món ăn vặt mà không lo béo. Hãy cùng tôi khám phá những gợi ý đồ ăn vặt không béo dưới đây!
Đồ ăn vặt có giúp giảm cân không?
Đồ ăn vặt là những loại đồ ăn nhanh dùng để ăn thêm ngoài ba bữa ăn chính trong ngày, nó giúp chống đói và bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể. Nhiều người thường nghĩ rằng sử dụng thêm các loại đồ ăn vặt trong những bữa ăn phụ sẽ làm chúng ta dễ dàng bị tăng cân nhưng trên thực tế điều này không hoàn toàn đúng.
Nếu ăn vặt đúng cách, biết kiểm soát lượng đồ ăn hợp lý đồng thời lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, không béo và chứa ít calo để làm đồ ăn vặt sẽ hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả.
- Hạn chế việc ăn nhiều trong những bữa chính: Khi ăn những món ăn vặt không béo trong bữa phụ sẽ làm chúng ta cảm thấy no lâu từ đó có xu hướng ăn ít hơn vào bữa chính. Việc này giúp hạn chế calo dung nạp vào cơ thể, ngăn ngừa tình trạng tăng cân.
- Giúp ổn định đường huyết: Đồ ăn vặt không béo giúp cân bằng lượng đường trong máu, làm chúng ta thấy no lâu và không còn cảm giác thèm ăn từ đó hạn chế nguy cơ tích trữ mỡ thừa trong cơ thể nhất là ở vùng bụng.
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy mỡ thừa: Lựa chọn những món ăn vặt không béo, ít calo sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và cải thiện hệ tiêu hóa. Cơ thể chúng ta có thể hấp thụ các dưỡng chất một cách hiệu quả hơn, đồng thời việc này còn làm tiêu hao calo nhanh chóng và giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
Nguyên tắc chọn đồ ăn vặt không béo
Để có thể duy trì thói quen ăn vặt mà không khiến cơ thể bị tăng cân thì khi lựa chọn đồ ăn vặt không béo cần tuân theo một số nguyên tắc dưới đây.
- Lựa chọn những món ăn vặt ít calo: Nên lựa chọn những loại đồ ăn vặt có chứa từ 150 - 200 kcal để ăn trong bữa phụ. Đây được xem là mức năng lượng phù hợp, giúp cung cấp
lượng calo vừa đủ làm chúng ta cảm thấy no mà vẫn không vượt quá tổng lượng calo cần thiết trong ngày.
- Đồ ăn vặt không béo cần có tối thiểu 3 gram chất xơ: Để giảm cân nên ưu tiên lựa chọn những thực phẩm giàu chất xơ để ăn vặt, trong mỗi món ăn vặt không béo cần chứa ít nhất là 3g chất xơ. Chất xơ không chỉ giúp cân bằng đường huyết mà còn khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn.
- Có ít nhất 3 gram chất đạm trở lên: Protein trong món ăn vặt lành mạnh giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, làm bạn cảm thấy nhanh no hơn từ đó hạn chế việc dung nạp thêm các loại thực phẩm khác vào cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Ít đường: Những đồ ăn chứa nhiều đường hay các chất tạo ngọt sẽ khiến cơ thể dễ dàng tăng cân. Vì thế để giảm cân chúng ta nên tuân theo nguyên tắc lựa chọn những món ăn vặt không béo có lượng đường thấp hơn 8 gram/khẩu phần ăn.
- Sử dụng đồ ăn vặt càng ít muối càng tốt: Ưu tiên sử dụng đồ ăn vặt có lượng muối thấp để bảo vệ sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp.
Đồ ăn vặt không béo siêu ngon dành cho người giảm cân
Các loại hạt dinh dưỡng
Nhâm nhi một số loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó, điều, hạt dẻ, macca…không chỉ bổ sung năng lượng mà còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cũng không cần phải lo lắng về việc tăng cân khi ăn loại đồ ăn vặt lành mạnh này.
Những loại hạt dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể lượng protein khá cao, các chất béo lành mạnh và cùng lượng chất xơ phong phú. Đây có thể được xem là một trong những món ăn vặt không béo giúp giảm cân tuyệt vời. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần lưu ý ăn với lượng vừa đủ để tránh làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Mỗi bữa ăn nhẹ chỉ nên ăn khoảng ¼ cốc hoặc một nắm nhỏ các loại hạt dinh dưỡng để kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Sữa chua không đường
Sữa chua không đường là một trong những loại đồ ăn vặt giảm cân được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn, nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, ít carbs và có hàm lượng calo cũng rất thấp. Sử dụng 1 hộp sữa chua không đường/ngày trong bữa ăn nhẹ sẽ cung cấp rất nhiều lợi khuẩn cho hệ tiêu hóa, giúp làn da trở nên tươi sáng, mịn màng đồng thời giúp duy trì thân hình thon gọn, cân đối.
Bạn có thể ăn riêng sữa chua hoặc trộn nó với một số loại trái cây như dâu tây, mít, việt quất, kiwi… để tăng thêm sự hấp dẫn và ngon miệng cho món ăn vặt không béo này.
Socola đen
Socola đen nguyên chất được chế biến từ cacao và không thêm các chất phụ gia có rất nhiều thành phần chống oxy hóa catechins, giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn nhất là khi tham gia vận động. Khi ăn socola đen sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Chỉ cần sử dụng 1 - 2 viên socola nhỏ trong bữa ăn phụ đã cung cấp cho cơ thể rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn và không còn cảm giác thèm ăn nữa. Bên cạnh socola miếng thì chúng ta có thể sử dụng socola đen dạng bột để ăn hoặc pha với nước ấm rồi uống.
Trái cây
Trái cây là món ăn vặt không béo lý tưởng dành cho mọi người, nó cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và làm đẹp da. Thực phẩm này bổ sung rất nhiều chất xơ (11gram chất xơ/100gram socola), vitamin và khoáng chất cho cơ thể, giúp tăng cường trao đổi chất và hàm lượng calo trong trái cây cũng khá thấp nên giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.
Để có được một vóc dáng thon gọn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng cơ thể chúng ta nên lựa chọn một số loại trái cây có lượng đường thấp như dưa hấu, cam, kiwi, bưởi, táo…để thưởng thức trong những bữa ăn phụ.
Trái cây sấy khô
Ngoài trái cây tươi thì bạn cũng có thể lựa chọn trái cây sấy khô để làm món ăn vặt giảm cân, nó rất tiện dụng và dễ mang theo bên người. Hợp chất polyphenol và các chất chống oxy hóa có trong trái cây sấy khô giúp tăng cường lưu thông máu, tốt cho hệ tiêu hóa và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột.
Theo nghiên cứu từ gia đình dinh dưỡng, hàm lượng dinh dưỡng trong những miếng trái cây khô cũng tương đương với hoa quả tươi nhưng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất trong món ăn vặt này lại cao hơn đến 3,5 lần. Bên cạnh đó, trái cây sấy khô còn chứa ít calo và đường nên không gây béo.
Tuy nhiên, để không tăng cân thì nên tránh lựa chọn những loại hoa quả sấy khô có lượng đường cao như chuối, mít, vải, nhãn…Ưu tiên sử dụng các món ăn vặt không béo chứa rất ít đường là dứa, kiwi, cam, dâu tây, …
Rong biển sấy khô
Hàm lượng chất xơ trong rong biển cao hơn rất nhiều so với lượng chất xơ có trong các loại trái cây và rau củ, các chất xơ này rất tốt cho hệ tiêu hóa, mang lại rất nhiều lợi ích cho đường ruột. Ngoài ra, thành phần alginate tự nhiên có trong rong biển giúp ngăn ngừa quá trình hấp thụ chất béo trong cơ thể và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả.
Hiện nay, rong biển sấy khô được xem là đồ ăn vặt không béo quen thuộc và được rất nhiều người yêu thích nhất là các bạn trẻ, nhấm nháp món ăn vặt này sẽ có cảm giác giống như đang ăn snack vì vị thơm ngon và giòn rụm của nó. Đây là món ăn vặt lành mạnh mà mọi người có thể sử dụng thường xuyên tuy nhiên nên lựa chọn những loại rong biển sấy khô dành cho người ăn kiêng được tẩm ướp ít gia vị. Khi mua đồ ăn vặt này nên xem xét kỹ thành phần dinh dưỡng và nguyên liệu chế biến sản phẩm, tránh dùng các loại rong biển dùng dầu để chiên và tẩm ướp nhiều đường, muối…
Bỏng ngô
Đây không phải là loại bỏng ngô được phủ thêm một lớp bơ, caramel hay phô mai mà mọi người vẫn thường thưởng thức khi đến rạp chiếu phim. Loại bỏng ngô không béo được xem là món ăn vặt heathy mà chúng ta đang nhắc đến được làm từ những hạt ngô nguyên chất và không cho thêm đường hay bất kỳ một loại nguyên liệu nào khác trong quá trình chế biến.
Món bỏng ngô nguyên chất này rất giàu chất xơ, protein và có hàm lượng calo thấp nên có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không ảnh hưởng đến cân nặng. Chỉ với một ít ngô nguyên hạt, một chiếc chảo chống dính hoặc lò nướng là chúng ta có thể dễ dàng chế biến được món ăn vặt không béo này trong 5 - 10 phút.
Trứng luộc
Một quả trứng luộc sẽ cung cấp cho cơ thể 5,3 gram chất béo và 77 kcal nên mọi người có thể hoàn toàn yên tâm khi ăn nó trong những bữa ăn phụ mà không cần phải lo lắng về việc tăng cân. Trứng luộc có thể được xem là một món ăn vặt không béo khá lý tưởng, nó mang đến cho chúng ta khoảng 65 gram protein và hàm lượng vitamin A, B2 và vitamin E rất dồi dào.
Khi ăn trứng sẽ mang đến cảm giác no lâu hơn vì thế hạn chế việc ăn thêm những loại thực phẩm không lành mạnh khác từ đó hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Để kiểm soát cân nặng tốt hơn và hạn chế hấp thụ quá nhiều chất dinh dưỡng thì chúng ta có thể lựa chọn chỉ ăn mỗi lòng trắng trứng.
Khoai lang luộc
Với những người đang muốn giảm cân hay mong muốn có được một vóc dáng thon gọn thì khoai lang được xem là thực phẩm hoàn hảo giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Khoai lang có hàm lượng calo thấp (85 kcal/100 gram khoai) và rất giàu dinh dưỡng, sử dụng khoai lang như một món ăn vặt trong bữa phụ hàng ngày giúp bổ sung chất xơ, vitamin và các khoáng chất thiết yếu mà không làm ảnh hưởng đến cân nặng.
Ngoài ra, ăn khoai lang còn giúp cân bằng đường huyết, cải thiện hệ tiêu hóa và giúp cơ thể chậm rãi hấp thụ các chất dinh dưỡng từ đó làm chúng ta không cảm thấy đói, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Lưu ý khi khi sử dụng đồ ăn vặt không béo
Để có thể kiểm soát cân nặng và giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả thì khi sử dụng đồ ăn vặt không béo cần lưu ý một số vấn đề sau.
- Nên thường xuyên thay đổi khẩu phần ăn và kết hợp các món ăn vặt khác nhau để bổ sung đa dạng các chất dinh dưỡng cho cơ thể cũng như thay đổi khẩu vị để đỡ ngán.
- Các món ăn vặt không béo thường không cho thêm hương liệu, gia vị và chất phụ gia nên hương vị của nó sẽ không hấp dẫn như những đồ ăn vặt khác vì vậy cần chú ý và sáng suốt khi lựa chọn các sản phẩm này.
- Khi mua đồ ăn vặt không béo trên thị trường cần chú ý đến thành phần dinh dưỡng cũng như nguồn gốc, xuất xứ của sản phẩm để đảm bảo sức khỏe và vệ sinh an toàn thực phẩm.
- Dù là đồ ăn vặt không béo nhưng nếu ăn quá nhiều cùng sẽ khiến bạn tăng cân vì vậy cần chú ý kiểm soát lượng đồ ăn cho phù hợp, chỉ ăn một lượng vừa đủ.
- Nếu khéo tay thì chúng ta nên tự mình chế biến một số món ăn vặt không béo ngay tại nhà. Việc này sẽ giúp đảm bảo chất lượng và an toàn vệ sinh đồng thời giúp kiểm soát được lượng thực phẩm cũng như lượng calo chuẩn xác và phù hợp với bản thân.
- Có chế độ nghỉ ngơi và tập luyện dụng cụ thể dục thể thao hợp lý. Uống đủ nước, cần cung cấp cho cơ thể từ 1,5 - 2 lít/ngày
- Tăng cường tập luyện thể dục thể thao và rèn luyện thể chất để bảo vệ sức khỏe cũng như giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể để có được một thân hình săn chắc, cân đối với mức cân nặng hợp lý.
Đồ ăn vặt có thể không phải là lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn biết chọn những loại đồ ăn vặt không béo phù hợp thì chúng có thể giúp bạn cảm thấy no và không cần phải ăn quá nhiều trong các bữa chính. Mong rằng qua bài viết, bạn vừa thỏa mãn được cơn thèm ăn, lại không lo bị thừa cân nhiều mỡ thừa.
EmoticonEmoticon