Đâu là loại thực phẩm giàu canxi nên bổ sung thường xuyên? Bổ sung canxi qua thực phẩm tự nhiên hàng ngày là cách an toàn và lành mạnh nhất, cùng chúng tôi điểm danh top 9 thực phẩm giàu canxi cho xương chắc khỏe sau đây.
Thực phẩm giàu canxi từ sữa
Sữa tươi, sữa chua
Sữa tươi là thực phẩm giàu canxi được mọi người sử dụng nhiều nhất hiện nay. Một cốc sữa tươi 100ml cung cấp cho cơ thể khoảng 125mg canxi, đáp ứng 25% nhu cầu cần thiết một ngày. Sữa tươi không đường thường chứa canxi và vitamin D nhiều hơn loại sữa có đường. Việc dùng sữa tươi mỗi ngày sẽ giúp xương khớp phát triển chắc khỏe hơn, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Ngoài ra, sữa chua cũng là thực phẩm bạn không thể bỏ qua. Một hộp sữa chua nguyên chất 245 gram cung cấp khoảng 23% nhu cầu canxi hàng ngày cùng nhiều dưỡng chất khác như kali, phốt pho,vitamin… Canxi có trong sữa chua sẽ bao gồm 80% canxi vô cơ và 20% canxi hữu cơ. Với những người không dung nạp lactose thì sữa chua chính là lựa chọn cung cấp canxi hoàn hảo.
Phô mai cung cấp nhiều canxi
Phô mai là một loại thực phẩm thơm ngon có nguồn gốc từ sữa, nó được tạo ra bằng cách lên men và cô đặc từ sữa bò, sữa dê hay sữa cừu. Trong quá trình sản xuất phô mai phần váng sữa và độ ẩm đã được loại bỏ vì thế lượng canxi của nó thường cao hơn 7,5 lần so với sữa nguyên chất. Bạn có thể kết hợp phô mai với nhiều thực phẩm khác thành nhiều món ăn ngon miệng và hấp dẫn: sinh tố hoa quả phô mai, bánh, cháo…
Đặc biệt, phô mai không hề chứa đường nên khi sử dụng không cần phải lo lắng sẽ làm tăng đường huyết trong máu. Trong phô mai còn chứa rất nhiều vitamin B nên sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng và hiệu quả hơn. Chúng ta có thể lựa chọn uống 300ml sữa tươi hoặc ăn 38,5 gram phô mai mỗi ngày để đổi khẩu vị vì giá trị dinh dưỡng chúng mang lại là ngang nhau.
Các loại sản phẩm được làm từ sữa đều có những ưu khuyết điểm khác nhau nhưng tất cả đều là nguồn cung canxi tuyệt vời cho cơ thể. Gia đình dinh dưỡng khuyên mọi người có thể sử dụng đồng thời cả sữa tươi, sữa chua và phô mai hàng ngày để thay đổi khẩu vị cũng như giúp bổ sung và làm đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng.
Rau củ, nước ép cung cấp canxi
Rau bina (rau chân vịt)
Rau bina còn có tên gọi khác là rau chân vịt hay cải bó xôi. Đây được xem là một trong những thực phẩm giàu canxi dồi dào bậc nhất. Với 100 gram rau chân vịt tươi sẽ có khoảng 66mg canxi, khi rau được nấu chín sẽ chứa 136mg canxi.
Ngoài ra, kali và vitamin C trong loại rau này sẽ giúp việc hấp thụ canxi được tốt và dễ dàng hơn. Đây là loại rau nên được bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày, đặc biệt rất phù hợp với phụ nữ mang thai, trẻ em và những người có bệnh về xương khớp. Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên ăn cải bó xôi khoảng 3 - 4 lần/ tuần để ngăn ngừa tình trạng sỏi thận.
Có rất nhiều cách để chế biến rau chân vịt. Món ăn đơn giản nhất là bạn có thể luộc hoặc xào nó lên và thưởng thức. Ngoài ra, có thể nấu bát canh rau bina ngọt mát với thịt, làm món salad, xay nhuyễn để làm sinh tố hoặc ép nước để uống cũng rất tốt.
Rau dền giàu canxi
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì canxi có trong rau dền còn nhiều hơn cả sữa và cao gấp 3 lần so với lượng canxi có trong rau bina. Trong 100 gram lá rau dền sẽ cung cấp khoảng 267mg canxi, đây là lượng canxi rất cao đủ để đáp ứng 50% nhu cầu cần thiết của cơ thể trong một ngày và vitamin K có trong rau dền chính là chất truyền dẫn giúp hấp thụ canxi tốt hơn.
Sử dụng loại rau này thường xuyên và đúng liều lượng sẽ giúp xây dựng và phát triển cấu trúc xương khớp, làm xương trở lên chắc khỏe hơn và hạn chế gặp phải tình trạng loãng xương do thiếu canxi. Tuy nhiên, những người có vấn đề về tiêu hóa, phụ nữ có thai, người bị viêm khớp, người bị bệnh thận và bệnh gút thì không nên ăn rau dền vì rau có tính mát (hàn) nên không phù hợp với những người này.
Rau dền khá phổ biến, dễ trồng và giá cũng khá rẻ. Rau này dễ nấu và đặc biệt thích hợp để ăn trong những ngày hè oi bức. Một số món ngon từ rau dền mà mọi người có thể làm cho gia đình thưởng thức như rau dền luộc, canh tôm rau dền, rau dền xào tỏi…
Cải xoăn (cải kale)
Cải xoăn là loại rau họ cải, nó là nguồn cung cấp hàm lượng dưỡng chất dồi dào và rất tốt cho sức khỏe. Thực phẩm giàu canxi này chứa nhiều thành phần như vitamin, chất xơ, sắt, chất khoáng, omega 3…
Đặc biệt, cải kale còn có canxi nhiều hơn cả sữa, 100gr cải kale sẽ cung cấp 245mg canxi. Rau cải xoăn có hàm lượng calo rất thấp chỉ 35kcal/100 gram rau, trong loại rau này cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa nên giúp ngăn ngừa và làm chậm lại quá trình lão hóa của cơ thể.
Thường xuyên sử dụng cải xoăn trong các bữa ăn hàng ngày sẽ giúp xương chắc khỏe, bảo vệ hệ tim mạch khỏe mạnh, giảm nguy cơ ung thư và giúp làn da mịn màng, trắng sáng hơn. Loại rau này cũng rất dễ chế biến, nó có thể được dùng để làm salad, xào với thịt bò, ăn như rau sống hoặc hấp lên rồi thưởng thức...
>>>> Xương chắc khỏe hơn khi tập luyện với máy chạy thể dục
Thực phẩm giàu protein, giàu canxi
Cá mòi
Cá mòi (cá trích) là thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe và không có sự biến đổi nhiều về lượng dưỡng chất mang lại. Với 85 gram cá mòi sẽ cung cấp 325mg canxi, vitamin D của loại cá này cũng rất nhiều. Ăn cá mòi hàng ngày sẽ làm xương chắc khỏe và hạn chế bệnh tật. Bên cạnh đó, lượng protein, omega 3 có nhiều trong cá rất tốt cho tim mạch, bảo vệ tế bào và làm đẹp da, góp phần hạn chế nguy cơ mắc ung thư.
Cá hồi
Cá hồi luôn được xem như một trong những loại thực phẩm lành mạnh và vô cùng bổ dưỡng. Loại cá này không chỉ chứa nhiều omega 3, vitamin E mà nó còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể với 170 gram cá hồi sẽ cung cấp cho chúng ta 350mg canxi.
Dùng cá hồi thường xuyên trong các bữa ăn cũng mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Để bổ sung canxi và dưỡng chất cho cả gia đình chúng ta có thể chế biến các hồi thành nhiều món ăn đa dạng để sử dụng mỗi ngày như salad với cá hồi, cá hồi nướng, ruốc cá hồi, sashimi…
Các loại hạt, đậu nhiều canxi
Các loại đậu
Ngoài chứa nhiều protein, chất xơ, các vi chất dinh dưỡng thì các loại đậu còn là nguồn cung cấp và bổ sung lượng canxi đáng kể. Một số loại đậu chứa nhiều canxi mà chúng ta nên biết dựa theo bảng dưới đây.
Các loại đậu là loại thực phẩm lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe, giúp hệ thống xương khớp phát triển chắc khỏe hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất, làm giảm cholesterol trong cơ thể từ đó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Hạnh nhân
Hạnh nhân được xem là một trong những loại hạt dinh dưỡng phổ biến và được biết đến nhiều nhất hiện nay. Loại hạt này chứa nhiều vitamin, chất xơ, protein, khoáng chất, các chất béo không bão hòa đơn và cũng là loại thực phẩm rất giàu canxi. Trong 100 gram hạt hạnh nhân nguyên chất sẽ có khoảng 269 mg canxi cùng nhiều thành phần dưỡng chất khác, hàm lượng canxi này đáp ứng khoảng ¼ lượng canxi được khuyến nghị nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Sử dụng hạnh nhân không chỉ giúp bạn bổ sung canxi mà nó còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, làm giảm cholesterol xấu giúp hệ tim mạch phát triển khỏe mạnh, giúp điều chỉnh và ổn định chỉ số đường huyết trong máu. Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng được xem như một món ăn nhẹ chứa ít calo giúp kiểm soát cân nặng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Nguồn thực phẩm giàu canxi cung cấp cho cơ thể khá phong phú để mọi người có thể lựa chọn, đa dạng cho thực đơn ăn uống. Sau khi đã biết chi tiết các thực phẩm, bạn còn chần chừ gì mà không lên ngay cho mình thực đơn dinh dưỡng khoa học bổ sung canxi hoan hào nào!
EmoticonEmoticon