Mỡ thừa là vấn đề được quan tâm đặc biệt với những người béo phì, ít vận động. Bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn, áp dụng các bài tập giảm mỡ toàn thân cũng mang đến hiệu quả tích cực. Hãy cùng chúng tôi thực hiện ngay 7 bài tập giảm mỡ được các HLV chuyên nghiệp chia sẻ bên dưới nhé!
Bài tập Burpees giảm mỡ toàn thân
Bài tập giảm mỡ toàn thân Burpees gồm nhiều động tác được thực hiện liên hoàn và nối tiếp nhau nên càng giúp chúng ta tối ưu hiệu quả đốt cháy năng lượng. Nhờ vậy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể được tiêu hao đáng kể nếu tập luyện đều đặn. Ngoài ra, bài tập Burpees cũng giúp bạn gia tăng sức bền, sự dẻo dai và sức mạnh cơ bắp vùng ngực, bụng, chân.
- Bước 1: Ngồi xổm trên sàn nhà, hai chân để rộng ngang bằng với hông. Hai tay đặt xuống sàn nhà trước mặt.
- Bước 2: Dang hai tay cho rộng hơn vai một chút, hai gót chân nhón lại. Giữ vững tư thế và đồng thời dồn hết lực vào hai cánh tay. Sau đó, hai chân bật nhảy thẳng về phía sau, duỗi thẳng toàn thân tạo thành tư thế hít đất và thực hiện 1 động tác hít đất.
- Bước 3: Giữ ổn định hai tay, hai chân bật nhảy về phía trước của hai tay để tạo thành tư thế ngồi xổm. Cả người dùng sức lập tức bật nhảy lên cao sao cho càng cao càng tốt, hai tay đồng thời đưa thẳng lên qua đầu.
- Bước 4: Thực hiện tiếp đất bằng hai mũi chân và đưa cơ thể về tư thế ngồi xổm. Khi chân tiếp đất thì người tập sẽ ở trạng thái chuẩn bị ban đầu. Thực hiện liên tục các động tác của bài tập từ 15 - 20 lần.
Bài tập Squat Jumps (Bật nhảy tại chỗ)
Với bài tập giảm mỡ Squat Jumps, mỡ thừa tại vùng bụng và bắp đùi được tập trung tác động hơn cả. Các động tác của bật nhảy tại chỗ còn giúp bạn nâng cao vòng 3 đồng thời tăng cường sức mạnh cơ chân. Với những người mới bắt đầu tập Squat Jump thì nên nhảy thấp để làm quen trước, sau khi thành thục thì thực hiện bật nhảy cao hơn.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đưa lên trước ngực, siết cơ bụng lại và nhìn thẳng phía trước.
- Bước 2: Hít sâu vào, giữ thẳng lưng, đẩy hông ra sau và từ từ hạ thân người xuống thấp nhất có thể (tư thế squat).
- Bước 3: Gót chân ấn xuống sàn nhà, bật nhảy lên thật mạnh và cao nhất có thể. Hai tay đánh theo nhịp bật và đưa lên cao qua đầu.
- Bước 4: Tiếp đất bằng hai mũi chân và nhanh chóng đưa cơ thể về tư thế squat. Lặp lại liên tục các động tác trên của bài tập càng lâu càng tốt.
>>> Có thể bạn quan tâm: Các loại rau giảm cân
Bài tập Long Jumps (Nhảy xa)
Long Jumps là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Khi thực hiện nhảy xa giúp cơ thể đốt cháy được lượng calo và mỡ thừa cho thân hình nhanh chóng thon gọn, săn chắc. Với bài tập này bạn có thể thực hiện tại nhà hay bất cứ đâu đều được vì các bước tập khá đơn giản, chỉ cần đứng tại chỗ và bật nhảy.
Quy trình tập nhảy xa Long Jumps theo hướng dẫn từ giadinhdinhduong.net như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang với vai. Từ từ gập hai đầu gối xuống, duỗi thẳng hai tay ra sau và nhìn về phía trước.
- Bước 2: Lấy đà và dùng sức bật nhảy về phía trước sao cho nhảy được càng xa càng tốt.
- Bước 3: Sử dụng mũi hai bàn chân để tiếp đất. Đưa người về tư thế squat sao cho đùi song song với sàn nhà, đưa hai tay về phía trước ngực. Áp dụng các động tác trên của bài tập càng nhanh càng tốt, liên tục trong 1 - 2 phút.
Bài tập Plank giúp giảm mỡ toàn thân
Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản và mang lại hiệu quả tốt nhất. Với bài tập này chúng ta không cần vận động nhiều, các động tác của nó cũng rất ít nhưng lại giúp tiêu hao và đốt cháy rất nhiều calo, mỡ thừa của cơ thể đặc biệt là mỡ ở vùng bắp tay, vùng bụng.
- Bước 1: Nằm sấp và duỗi thẳng người trên sàn nhà và vươn người về đằng trước.
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng ra sau, hai mũi chân chống sàn. Chống hai tay xuống sàn và mở rộng ngang bằng với vai. Bạn giữ nguyên tư thế trên trong thời gian càng lâu càng tốt.
Bài tập Mountain Climbers
Bên cạnh tác dụng giảm mỡ, động tác của bài tập Mountain Climbers cũng giúp bạn nâng cao sự dẻo dai, gia tăng sức bền và linh hoạt cho cơ thể. Đây cũng là bài thể dục rất tốt cho hệ tim mạch, làm săn chắc những khối cơ chính và là bài tập giảm mỡ toàn thân tuyệt vời bạn không thể bỏ qua.
- Bước 1: Cơ thể chống đẩy trong tư thế plank cao tay. Nâng thân người lên cao bằng 2 mũi chân và cánh tay sao cho từ chân, lưng và đầu tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, lưng và đầu giữ thẳng.
- Bước 2: Hai cẳng tay đặt vuông góc với sàn nhà, để cùi chỏ tay dưới vai và khép hai chân lại.
- Bước 3: Phân thân trên của cơ thể giữ nguyên, đầu gối chân trái kéo lên cao gần sau cùi chỏ của tay trái, sau đó duỗi và đưa chân trái về lại vị trí cũ.
- Bước 4: Kéo cao đầu gối của chân phải lên cao gần sau cùi chỏ của tay phải, sau đó duỗi và đưa chân phải về lại vị trí ban đầu.
Tiếp tục thực hiện các động tác trên của bài tập càng nhanh và trong thời gian càng dài càng tốt. Lưu ý khi co duỗi chân bạn nên hạ phần hông của mình xuống để động tác được thực hiện nhanh hơn.
Bài tập Froggy Jumps (nhảy cóc)
Đây là bài tập giảm mỡ được nhiều người yêu thich khi tập luyện. Froggy Jumps làm tăng nhanh nhịp tim qua đó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và tiêu hao được nhiều calo hơn.
Các bước thực hiện cụ thể của bài tập này chi tiết ngay sau đây:
- Bước 1: Ngồi xổm xuống, hai chân mở rộng ngang bằng hông và đặt hai tay cạnh hông hoặc giữa hai chân.
- Bước 2: Hơi ngả người về phía trước, hít vào và vận dụng lực từ gót chân để đẩy người bật nhảy lên cao về phía trước, đồng thời vung hai tay về trước tạo đà.
- Bước 3: Dùng hai mũi chân để tiếp đất và hơi cong đầu gối lại. Đưa cơ thể trở về tư thế ngồi xổm ban đầu. Lưu ý những người có vấn đề về xương khớp thì không nên thực hiện bài tập này.
Kiên trì áp dụng 7 bài tập giảm mỡ toàn thân bên trên, người tập giảm mỡ cùng thiết bị thể dục chắc chắn sẽ nhanh thấy được cải thiện đáng kể về vóc dáng của mình. Còn bây giờ, hãy bắt đầu ngay để sớm thấy hiệu quả giảm mỡ đúng mục tiêu nào!
EmoticonEmoticon