Bạn đang muốn tham khảo một số lịch tập gym cho nam tăng cân để áp dụng cho mình giúp đạt số cân nặng mục tiêu. Hãy thử tham khảo một số lịch tập gym được chia sẻ dưới đây và áp dụng cho mình xem sao nhé!
Nguyên tắc lên lịch tập gym cho nam tăng cân
Chuyên gia thể hình chia sẻ, trước khi bắt đầu áp dụng lịch tập gym cho nam tăng cân thì bạn cần nắm những nguyên tắc tập luyện cho mục tiêu này. Những nguyên tắc này gồm có:
- Nên áp dụng nhiều bài tập tạ: Nhiều người cho rằng, để nam giới tăng cân hiệu quả thì cần tập luyện thường xuyên các bài tập liên quan đến tạ như: Squat, Bench Press hay Deadlift... Tuy nhiên, điều này là không nên. Năng lượng và sức khoẻ của người gầy là yếu, bạn cần tập luyện từ từ, không nên tập quá nhiều các bài tập nâng đỡ tạ, sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và dễ gây tâm lý sợ tập gym.
- Không nên tập Cardio quá nhiều: Bản chất của các bài tập Cardio là đốt cháy năng lượng calo. Trong khi đó, người gầy cần dự trữ năng lượng để xây cơ, tăng cân. Chính bởi vậy, bạn không nên tập quá nhiều các bài tập liên quan đến Cardio. Lời khuyên từ các chuyên gia, người gầy muốn tăng cân chỉ nên tập Cardio cường độ thấp khoảng 2 buổi/tuần và mỗi buổi chỉ cần tập khoảng 15 phút.
- Mỗi buổi tập nên tập tối đa 3 nhóm cơ: Bạn không nên ôm đồm, tập quá nhiều nhóm cơ trong một buổi tập. Cách đó sẽ không phát huy được hiệu quả tập luyện mà lại khiến cơ thể mệt mỏi, dễ bị suy nhược.
- Không xếp 2 nhóm cơ lớn cùng tập một buổi: Bạn cần phân chia lịch tập gym cho nam tăng cân sao hợp lý, để các nhóm cơ lớn được dàn đều trong tuần tập, tránh bị chồng chéo nhóm cơ lớn tập trong một buổi.Các nhóm cơ lớn như: mông, đùi, xô, lưng. Các nhóm cơ nhỏ như: cẳng chân, vai, tay.
- Cần sắp xếp các nhóm cơ bổ trợ cho nhau để tập luyện trong một buổi. Bằng cách này, hiệu quả tăng cơ, tăng cân cho người gầy sẽ phát huy tốt hơn. Bạn sớm đạt được mục tiêu tăng cân cho mình.
- Giữa các buổi tập cần có thời gian nghỉ ngơi, mỗi nhóm cơ phải được nghỉ ngơi ít nhất 72 tiếng. Để cơ bắp phát triển, cân nặng tăng lên thì các nhóm cơ sau khi tập luyện phải có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Thực tế, mỗi nhóm cơ sẽ có quy định thời gian nghỉ để phục hồi cơ khác nhau. Nhưng lý tưởng nhất là nghỉ 72 tiếng sau tập.
Tập gym tăng cân hiệu quả nếu nắm đúng nguyên tắc
>>> Tham khảo: Chế độ ăn tăng cân cho người gầy
Gợi các lịch tập gym cho nam tăng cân
Tập luyện là điều quan trọng giúp bạn tăng cân, tăng cơ. Tuy nhiên, nếu chỉ tập miệt mài mà không có lịch tập rõ ràng, khoa học thì cũng thì công cốc. Theo lời khuyên của các HLV thể dục thì nam giới muốn tăng cân hiệu quả thì nên áp dụng lịch tập 3 - 4 buổi/tuần rồi tăng thời gian tập luyện lên 5-6 buổi/tuần. Dưới đây là gợi ý lịch tập gym cho nam tăng cân từ giadinhdinhduong.net theo từng giai đoạn. Bạn có thể áp dụng cho mình luôn.
Lịch tập gym 3 buổi/tuần
Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với bộ môn gym thì nên thực hiện lịch tập 3 buổi/tuần trong vòng ít nhất 1 tuần đầu. Đây là thời gian để cơ thể làm quen với các bài tập và có những quãng thời gian nghỉ ngơi, phục hồi cơ thể hợp lý. Bạn có thể tham khảo lịch tập cơ bản sau:
- Ngày 1: Bạn nên tập luyện các bài tập đẩy ngực cơ bản, các bài tập tác động lên tay sau, lên cơ vai.
- Ngày 2: Tập luyện các bài tập tác động lên nhóm cơ lưng xô như tập kéo xà, tập deadlift.
- Ngày 3: Tập luyện các bài tập tác động lên các nhóm cơ bên dưới. Ví dụ như: Squat, Leg Press...
Theo lịch tập này, bạn có thể tập vào thứ 3-5-7 hoặc tập 2-4-6.
Áp dụng lịch tập gym hợp lý giúp bạn tăng cân
Lịch tập gym 4 buổi/tuần
Khi cơ thể đã vào guồng quen, bạn cần nâng cấp các bài tập lên và tăng thời gian tập luyện. Với lịch tập 4 buổi/tuần sẽ như sau:
- Ngày 1: Thực hành các bài tập liên quan đến cơ ngực, cơ tay sau.
- Ngày 2: Áp dụng các bài tập tác động lên cơ tay trước, lưng xô, cẳng tay.
- Ngày 3: Thực hành các bài tập bắp chân, tay sau và cơ vai.
- Ngày 4: Tập luyện các bài tập liên quan đến cơ mông, cơ bụng, cơ chân.
Lịch tập gym 5 buổi/tuần
Sau một thời gian tập luyện, bạn cần nâng mức tập luyện khó hơn và tăng cường độ tập luyện lên 5 buổi/tuần.
- Ngày 1: Bạn tập các bài tập dành cho cơ ngực, vai, tay sau.
- Ngày 2: Tập các bài tập tác động lên lưng xô, tay trước, cẳng tay.
- Ngày 3: Các bài tập chân, mông, bắp chân và bụng.
- Ngày 4: Tập ngực, vai và tay sau giống ngày 1.
- Ngày 5: Tập mông, chân, bắp chân giống ngày 3.
Như vậy, toàn bộ bài viết trên đã chia sẻ cho bạn lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả cùng những nguyên tắc tập luyện quý báu. Nếu bạn đang muốn tăng cân thì cần tham khảo và áp dụng theo nhé! Chúc bạn tăng cân thành công!
EmoticonEmoticon