Người ít vận động, phải ngồi làm việc trong thời gian dài cần áp dụng các bài tập giãn cơ lưng để giảm đau mỏi, phòng ngừa tình trạng căng cứng cơ. Hãy theo dõi hướng dẫn 9 bài tập giãn cơ lưng được các chuyên gia tư vấn cùng những lưu ý khi tập luyện hữu ích ở bên dưới.
Tư thế ngồi thực hiện các bài tập giãn cơ lưng
Ngồi gập chân vặn cột sống
- Bước 1: Tư thế ngồi xuống thảm tập, lưng giữ thẳng..
- Bước 2: Gập đầu gối chân trái lại và đưa bàn chân trái vắt qua chân phải.
- Bước 3: Xoay lưng về phía bên trái hết cỡ, đồng thời có thể đặt bàn tay phải lên đầu gối chân trái. Lúc này, bàn tay trái được đặt trên sàn ở phía sau người, mắt nhìn về phía trước bên trái..
- Bước 4: Giữ yên tư thế trong khoảng 30 giây. Sau đó, xoay người ngồi thẳng trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện lại các bước trên.
Tư thế yoga con bò - con mèo giãn cơ
- Bước 1: Quỳ đầu gối và chống hai tay xuống sàn giống như con mèo. Mở rộng vai, đầu gối dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Cong lưng về phía trần nhà bằng cách kéo rốn về phía cột sống, đầu thả lỏng về phía trước như một con bò đang đứng yên. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 - 10 giây và bạn sẽ cảm thấy hơi căng nhẹ ở lưng.
- Bước 3: Đưa người trở lại trạng thái bắt đầu. Đầu ngẩng lên, xương chậu đổ về phía trước. Cong võng lưng như một chú mèo đang uốn mình, giữ trong 5 - 10 giây.
- Bước 4: Trở lại tư thế chuẩn bị như ban đầu. Lặp lại các động tác yoga con mèo - con bò như hướng dẫn trên từ 10 - 15 lần.
Bạn cũng có thể thực hiện các động tác này khi ngồi trên ghế ngay tại nơi làm việc, chân đặt trên sàn và tay đặt tên đầu gối. Đây là bài tập giúp giãn cơ lưng và làm giảm đau rất hiệu quả.
Ngồi chạm đầu vào đầu gối
Đây là bài tập giãn cơ lưng giúp chúng ta giảm căng cơ gân kheo và các cơ phía sau đùi. Động tác này thực hiện với các bước khá đơn giản:
- Bước 1: Ngồi thẳng người và duỗi thẳng chân trái. Chân phải gập đầu gối và để lòng bàn chân phải chạm vào đùi trong chân trái.
- Bước 2: Gập thân trên vào đùi trái với hai bàn tay ôm lấy bàn chân trái.
Nằm áp dụng bài tập giãn cơ lưng
Tư thế nằm sấp nâng thân trên
- Bước 1: Nằm sấp xuống, hai tay được đặt bên cạnh ngực.
- Bước 2: Từ từ nâng phần thân trên của mình lên khỏi mặt đất. Uốn lưng về phía sau trong khi từ phần hông trở xuống vẫn được giữ trên mặt đất. Lặp lại động tác liên tục từ 15 đến 20 lần.
Tư thế cây cầu giãn cơ lưng
- Bước 1: Nằm thẳng người trên mặt thảm, lòng bàn chân chạm xuống đất, đầu và vai đặt trên mặt thảm tập.
- Bước 2: Thực hiện động tác đẩy mạnh chân xuống đất rồi nâng eo và mông lên khỏi mặt thảm sao cho từ vai tới đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ cho đầu và chân đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể.
- Bước 3: Kiên trì giữ nguyên động tác trên trong khoảng từ 20 đến 60 giây.
Nằm giãn cơ với bóng cao su
Để thực hiện động tác này trước hết bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập cao su.
- Bước 1: Nằm ngửa lưng trên bóng tập thể dục, tay duỗi thẳng về phía sau để có thể mở rộng hoàn toàn lưng.
- Bước 2: Bạn chuyển dần sang đỡ bóng tập bằng đầu và giữ nguyên tư thê trong suốt quá trình. Cố gắng để cân bằng cơ thể.
Tư thế đứng với bài tập giãn cơ lưng hiệu quả
Đứng nghiêng người giúp giãn cơ
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai bàn chân để sát bên cạnh nhau, hai tay chống hông.
- Bước 2: Nghiêng thân mình sang bên trái, đồng thời vươn tay phải hết cỡ về phía bên trái. Bạn sẽ nhận thấy phần cổ và lưng của mình được kéo giãn.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây sau đó đổi bên và thực hiện lại các động tác ở trên.
Đứng gập đầu gối nghiêng người
- Bước 1: Đứng thẳng người, đặt hai tay ngang hông và hai bàn chân mở rộng gấp hai lần vai.
- Bước 2: Gập đầu gối chân trái, đồng thời hạ trọng tâm của cơ thể về phía bên trái. Hai tay trái trượt trượt xuống đùi trái và vươn cánh tay phải qua đầu.
- Bước 3: Giữ tư thế góc nghiêng một bên (side angle) trong khoảng 10 giây và hít thở chậm rãi.
- Bước 4: Đưa người trở lại vị trí ban đầu. Uốn cong thân người sang bên phải, tay phải trượt xuống đùi,cánh tay trái để vươn qua đầu.
- Bước 5: Giữ tư thế góc nghiêng một bên (side angle) trong khoảng 10 giây và hít thở chậm rãi. Thực hiện lặp lại các bước của động tác trên thêm 9 đến 10 lần nữa.
Đứng gập người về phía trước
Đây là bài tập khá đơn giản và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ địa điểm và thời gian. Người tập có thể cảm nhận được hiệu quả ngay sau khi áp dụng các bước tập trên thảm tập yoga:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai bàn chân để sát bên cạnh nhau và hai tay chống hông.
- Bước 2: Cúi gập phần thân trên từ phần hông trở lên về phía trước, hai tay chạm mặt thảm hoặc đưa tay đặt lên hai bàn chân.
- Bước 3: Thả lỏng toàn thân và để tâm trí thư giãn trong khoảng 15 giây. Sau đó tiếp tục đứng thẳng người lại, trở về tư thế ban đầu.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giãn cơ lưng
- Khởi động làm quen với các động tác kéo giãn cơ lưng trước: Bạn cần nắm rõ các hình thức và kỹ thuật phù hợp trước khi tập luyện để tránh nguy cơ bị tổn thương. Nên tập giãn cơ bằng những động tác khởi động yoga đơn giản. Khi tập các bài giãn cơ thì nên tập trung vào các vùng chính: gân kheo, bắp chân, cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
- Lựa chọn những bài tập giãn cơ lưng vừa sức mình: Việc này sẽ đảm bảo sức khỏe, sự an toàn cho bạn và tránh gây thương tích cho cơ thể. Khi tập cần chú ý điều hòa hơi thở, cần hít thở nhịp nhàng, thoải mái để có thể tập luyện trong thời gian dài hơn.
- Đừng lạm dụng các bài tập giãn cơ, nếu bạn kéo giãn một nhóm cơ nào đó quá nhiều lần sẽ tạo sự căng đau và dễ gây chấn thương hơn. Khi tập cũng không nên cố gắng kéo giãn quá mức. Nếu cơ thể cảm thấy đau khi tập thì bạn phải ngừng tập ngay.
- Những người bị thoát vị đĩa đệm, những người có dây thần kinh cột sống nhạy cảm không nên thực hiện các bài tập giãn cơ lưng.
Thực hiện đúng hướng dẫn 9 bài tập giãn cơ lưng đã được giadinhdinhduong.net chia sẻ bên trên, bạn chắc chắn sẽ sở hữu tấm lưng vững chắc, khỏe mạnh không bị đau mỏi. Đồng thời, đừng quên bỏ túi những lưu ý khi áp dụng các bài tập để tối ưu hiệu quả tốt nhất nhé!
EmoticonEmoticon